O Que Comer no Jejum Intermitente?

Com o aumento significativo dos índices de obesidade e de excesso de peso, muitas pesquisas começaram a ser feitas com o objetivo de identificar métodos que possam auxiliar na redução de gordura corporal de uma maneira mais rápida e mais eficiente. Entre os diferentes métodos disponíveis atualmente, o jejum intermitente está entre os mais conhecidos, principalmente, em função dos seus inúmeros benefícios tanto para a saúde quanto para a melhoria da boa forma.

Vamos conhecer o que é este método, quais os principais tipos e aprender o que comer no jejum intermitente para conseguir atingir os melhores resultados com esta técnica.

O que é o jejum intermitente?
O jejum é um método antigo e que faz parte da tradição de muitos povos ao longo da história. A prática do jejum normalmente está associada à cultura religiosa e este é caracterizado pela abstinência voluntária de alimentos, seja por motivos espirituais, de saúde ou por outras questões diferentes. O jejum é praticado de acordo com um objetivo definido, podendo ser feito por qualquer período de tempo, desde apenas algumas horas e podendo permanecer, em alguns casos, até por dias.

Hipócrates, que é considerado o pai da medicina moderna, defendia a prática do jejum em seus tratamentos, também associada ao consumo de vinagre de maçã. Além disso, o jejum também é considerado um dos métodos de cura mais difundidos no mundo, sendo citado pelos antigos pensadores gregos que também acreditavam que a prática auxiliava na melhoria das funções cognitivas, deixando a mente mais alerta, com mais foco e promovendo maior energia para o corpo.

O jejum intermitente é um dos temas mais populares atualmente nas revistas de saúde. Muitos acreditam que ele é um tipo de dieta, porém, na verdade, este método é considerado um estilo de vida, reunindo grupos e fãs ao redor do mundo na sua prática e difusão.

Este método é realizado através da organização das refeições ao longo do dia de forma a se conseguir melhores resultados tanto em relação ao aproveitamento dos nutrientes quanto em relação à redução de gordura, podendo ter também impacto no ganho de massa muscular.

No jejum intermitente, as refeições são alternadas em períodos de jejum com períodos de alimentação. Os padrões mais comuns utilizados são compostos por jejuns diários de 16 horas ou de 24 horas duas vezes por semana.

Em geral, as pessoas que praticam este método conseguem resultados expressivos de emagrecimento, melhoram a saúde em vários aspectos e conquistam resultados mais duradouros em comparação com outros métodos. Porém, é importante que se saiba o que comer no jejum intermitente de forma adequada.

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Primeiramente, vejamos a seguir alguns dos benefícios do jejum intermitente:

1. Diminuição dos níveis de insulina

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e que é responsável pelo transporte da glicose presente no sangue para dentro das células. Quando os níveis de glicose estão muito altos, o corpo pode criar uma resistência à insulina, levando a várias doenças crônicas, tais como a diabetes e algumas doenças cardíacas. Durante o período de jejum, os níveis de insulina reduzem de forma significativa, promovendo o estímulo à utilização da gordura como fonte de energia.

2. Ajuda a elevar os níveis do hormônio do crescimento

O hormônio do crescimento, também conhecido como GH (do inglês growth hormone), é um hormônio sintetizado e secretado pela glândula hipófise anterior. Este hormônio é responsável pelo desenvolvimento e pela reprodução de todas as células do corpo. Quando os níveis deste hormônio estão baixos, o organismo aumenta o acúmulo de gordura corporal e também promove uma redução da massa magra corporal. Estudos mostram que ocorre um aumento significativo da produção do hormônio do crescimento durante o jejum intermitente.

3. Aumenta a reparação celular

Estudos mostram que durante o jejum intermitente o corpo aumenta os processos de reparação celular que estimulam a renovação das células do corpo, auxiliando também na eliminação dos resíduos. Um destes processos é chamado de autofagia, que ocorre quando as células realizam a digestão e a eliminação de proteínas velhas e com problemas. Muitas pesquisas mostram que estas proteínas velhas podem levar ao surgimento de doenças como o câncer.

Como fazer o jejum intermitente?
Existem diversas formas de se realizar este tipo de jejum, basicamente através da organização dos períodos, incluindo horários para as refeições e horários de jejum. Durante o período de jejum, não se come nada ou muito pouco.

Durante os períodos de alimentação não existe uma restrição sobre o que comer no jejum intermitente, mas seguir diretrizes saudáveis e funcionais pode garantir melhores resultados e ajudar na manutenção da saúde.

Veja, a seguir, algumas das principais estratégias usadas para se fazer este método:

1. Jejum feito em dias alternados

O jejum realizado em dias alternados é um dos mais conhecidos e possui diversas versões diferentes. A estratégia mais usada sugere um dia de jejum com restrição máxima de 500 calorias durante dois dias da semana. Apesar de ser bastante conhecido, este método é um dos mais difíceis de ser executado, pois pode causar muita fome.

2. Pular alguma refeição do dia

Este método é excelente para aqueles que não conseguem controlar muito bem a questão dos dias e horários para realizar o jejum. Ele consiste apenas em pular uma das refeições em alguns dias da semana. Apesar de não ser um método tão estruturado, ele apresenta ótimos benefícios à saúde e também para a redução de gordura corporal.

3. Método 16/8

O método 16/8 promove uma organização com jejum todos os dias durante 14 a 16 horas, incluindo também um período de alimentação de 8 a 10 horas por dia. Esta técnica é conhecida como protocolo Leangains, podendo ser realizado a partir do horário do jantar, cobrindo o jejum durante as horas de sono e pulando o café da manhã. Caso a última refeição do dia seja o jantar, terminando às 20h, por exemplo, o almoço poderá ser feito ao meio dia do dia seguinte, totalizando 16 horas de jejum.

4. Dieta 5:2

A dieta 5:2 é outro método de jejum intermitente que pode ser realizado com um período normal de alimentação durante cinco dias da semana e com período de restrição de calorias durante dois dias da semana. Durante estes dois dias, deve-se ter um cardápio contendo, no máximo, 500 a 600 calorias, podendo ser dividido em duas refeições de 250 a 300 calorias, por exemplo. Nos cinco dias livres, não existe uma regra sobre o que comer, porém recomenda-se um controle dos alimentos, evitando-se aqueles muito calóricos ou ricos em gordura e açúcar.

O que comer no jejum intermitente?
Em conjunto com cada método do jejum intermitente é importante que se conheça os alimentos que podem ser consumidos de forma a se obter melhores resultados de redução de peso e gordura corporal.

Saber o que comer no jejum intermitente poderá trazer maiores benefícios de saúde, melhorando ainda mais os resultados. A seguir, vamos conhecer algumas sugestões, mas antes de chegarmos a elas, lembramos que este artigo não substitui a recomendação do nutricionista ou até mesmo do médico, e o ideal mesmo é que você consulte um desses profissionais para saber quais as melhores comidas e bebidas para você comer durante a sua rotina.

Agora que o alerta foi dado, podemos conhecer quais são as sugestões sobre o que comer no jejum intermitente:

1. Aumente o consumo de água e bebidas saudáveis

A água é fundamental para todos os processos metabólicos, sendo necessária para auxiliar na redução de peso e gordura corporal. Recomenda-se uma ingestão de pelo menos 35 mL de água por quilo de peso para que se possa obter todos os benefícios deste método e também se possa ter um corpo mais saudável.

Quando o corpo está desidratado, podem aparecer sintomas de fadiga, dores de cabeça, cansaço, entre outros. Aumente a ingestão de água, chás sem açúcar ou café, que também pode auxiliar na ativação do metabolismo, promovendo um efeito termogênico.

2. Faça refeições equilibradas em nutrientes

Durante os períodos de alimentação após o jejum, é fundamental que o corpo receba refeições equilibradas em nutrientes para auxiliar no equilíbrio do metabolismo. Cada refeição deve ser composta por carboidratos saudáveis (incluindo alimentos ricos em fibras como o arroz integral ou a batata-doce), proteínas saudáveis (incluindo as carnes magras como alguns cortes de frango, cortes de boi ou peixe) e muitos vegetais (podendo incluir uma porção de feijão ou lentilha, além de uma variedade de legumes e verduras).

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Os nutricionistas indicam que, além das fontes magras de proteínas, dos carboidratos e de muitos vegetais, as refeições do jejum intermitente devem ser compostas por gorduras essenciais (peixes, nozes e sementes), grãos integrais e frutas em abundância.

A refeição feita depois do jejum deve ser equilibrada e contar com alimentos reguladores – como verduras, legumes e frutas -, com alimentos energéticos – carboidratos, preferencialmente os que são ricos em fibras – e com alimentos construtores – as chamadas proteínas magras.

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O jejum intermitente só traz efeitos positivos caso os alimentos ingeridos durante as refeições da janela de alimentação contenham um elevado valor nutricional.

Neste mesmo sentido, recomenda-se incluir proteínas com pouca gordura, legumes, verduras com casca, cereais integrais como arroz integral e tubérculos como inhame, cará e batata-doce nas refeições do jejum intermitente.

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3. Evite alimentos processados

Os alimentos escolhidos devem ser saudáveis, evitando-se ao máximo os alimentos processados como doces, salgados, biscoitos, alimentos congelados ou enlatados, reduzindo também o consumo de açúcar e sal na hora de temperar os alimentos. É importante também que se reduza o consumo de alimentos com muita gordura como molhos, manteiga, laticínios integrais, queijos processados, entre outros.

Indica-se evitar os cereais refinados como pão branco, arroz branco e massas, os doces e os alimentos muito industrializados nas refeições do jejum intermitente.

4. Abra espaço em suas refeições para:

Abacate: O abacate é rico em gorduras saudáveis e devido à sua quantidade mais elevada de calorias, ele pode reduzir a fome. Estudos mostram que acrescentar metade de um abacate nos intervalos pode manter o organismo sem fome por algumas horas seguidas;
Peixes: Os peixes são excelentes fontes de proteínas e também de gorduras saudáveis. Recomenda-se o consumo de peixe por pelo menos duas vezes na semana, ajudando tanto no aumento da saciedade quanto na quantidade de nutrientes importantes para a saúde;
Batata-doce: A batata-doce é uma das melhores opções para quem quer fazer o jejum intermitente, pois ela serve como fonte de fibras e de carboidratos saudáveis, auxiliando assim em relação à saciedade. Opte pela versão cozida ou assada;
Ovos: Os ovos são outra fonte proteínas, assim como os peixes. Além de conterem com ótimos níveis de proteína, os ovos são ricos em muitos nutrientes, auxiliando na manutenção da massa muscular e da energia durante o jejum;
Nozes e castanhas: As nozes e castanhas são ótimas opções de lanches, pois elas são ricas em calorias, em proteínas e também em fibras que podem contribuir muito para a saciedade;
Grãos integrais: Os grãos integrais também são ótimas fontes de carboidratos saudáveis e de fibras, podendo ser inseridos tanto nas refeições principais quanto nos lanches e intervalos. Estudos sugerem que consumir grãos integrais no lugar de grãos refinados pode ser benéfico em relação ao metabolismo;
Probióticos: Os probióticos são alimentos que podem ajudar na manutenção e no fortalecimento da flora intestinal. Durante o processo de jejum intermitente, podem ocorrer modificações no ritmo do intestino, como constipação e desconforto. Estes alimentos irão ajudar na melhoria da saúde do intestino e também no fortalecimento do sistema imunológico. Os iogurtes, o kefir e o leite fermentado são exemplos;
Vegetais crucíferos: Este grupo de alimentos inclui vegetais como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas – todos ricos em fibras, um nutriente conhecido por sua habilidade de promover a saciedade para o corpo, o que é especialmente importante para quem vai ficar horas sem comer. Mas esse não é o único motivo para incluir os vegetais crucíferos nas refeições do jejum intermitente. Quando uma pessoa se alimenta irregularmente, é crucial consumir alimentos ricos em fibras para manter a regularidade intestinal e prevenir a desagradável prisão de ventre;
Morangos: Nutritivos, os morangos são uma excelente fonte de vitamina C. Uma pesquisa de 2015, conduzida por pesquisadores dos Estados Unidos e do Reino Unido, apontou que pessoas que seguiram uma alimentação rica em flavonoides – compostos que são encontrados nos morangos – registraram crescimentos menores no seu Índice de Massa Corporal (IMC), ao longo de um período de 14 anos, em comparação com aquelas pessoas que não consumiram esse tipo de fruta.
Cuidados, contraindicações e efeitos colaterais do jejum intermitente
Agora que já analisamos o que comer no jejum intermitente para melhores resultados, é fundamental que, antes de aderi-lo, o médico seja consultado para que você tenha certeza que realmente pode seguir o método, além de ser essencial contar com o acompanhamento do profissional durante todo o processo.

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Por que isso é tão importante? Você ficará um belo período sem fornecer nutrientes e energia ao organismo, logo é necessário ouvir do médico quais precauções precisam ser tomadas para evitar que a sua saúde seja prejudicada.

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O jejum intermitente faz mal quando não é feito com o devido acompanhamento de um profissional de saúde habilitado e/ou é mal executado porque pode provocar efeitos colaterais graves como desnutrição, desidratação, hipoglicemia (baixa nos níveis de açúcar no sangue), fraqueza muscular e dificuldades de concentração, principalmente nos casos em que o indivíduo fizer parte do grupo de pessoas para as quais o método é contraindicado.

Mas quem faz deste grupo? O jejum intermitente é contraindicado para as mulheres que estejam grávidas ou no período de amamentação, crianças, adolescentes e pessoas diagnosticadas com doenças crônicas como diabetes e hipertensão.

Ao jejuar por bastante tempo, algumas pessoas podem enfrentar problemas como dor de cabeça, fadiga, ansiedade e irritação. O jejum intermitente também pode provocar um acúmulo de fatores que causam síndrome do intestino permeável, resistência à perda de peso e inflamação.

Alguns praticantes reclamam também de estarem excitados antes de ir dormir. Podem existir várias razões para o problema, sendo uma delas o fato de se comer um jantar rico em carboidratos, o que pode provocar quedas dos níveis de açúcar no sangue e perturbar o sono. Evitar carboidratos refinados e preferir os complexos como a batata doce (que favorecem a estabilidade das taxas de açúcar no sangue) na hora do jantar pode ajudar em relação ao problema.

Esse efeito de perda de sono é prejudicial porque acaba com a energia para o dia seguinte, além de interferir no controle do peso. O pouco sono já foi associado com o aumento do apetite, a elevação do desejo por doces e comidas gordurosas, a diminuição da vontade de comer alimentos saudáveis e o desencadeamento de comilança em excesso e do ganho de peso.

Conclusão
O jejum intermitente é considerado um estilo de vida, que reúne grupos e fãs ao redor do mundo na sua prática e difusão. Este método é realizado através da organização das refeições ao longo do dia de forma a se conseguir melhores resultados tanto em relação ao aproveitamento dos nutrientes quanto em relação à redução de gordura, podendo ter também impacto no ganho de massa muscular.

Porém, é importante que se saiba o que comer no jejum intermitente para melhores resultados e que se tenha um acompanhamento profissional para ter certeza de que realmente pode aderir ao método e saber quais cuidados deve tomar e que tipo de jejum intermitente deve escolher – isso tudo a fim de não correr o risco de prejudicar a própria saúde.

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